ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и по-
вторяешь™ же самое еще два раза. Коли-
чество полных повторов в подходе можешь
менять, но количество частичных повторов
всегда должно быть равно восьми-десяти.
2*макс
- подход с собственным весом. Ко-
личество повторов - максимальное до пол-
ного отказа. Таких подходов может быть 1,2
или 3 - смотри на первую цифру.
4*15-12
- выполняй такие упражнения по
следующей схеме: 1-й подход -15 повто-
ров, 2-й подход -1 4 повторов, 3-й под-
ход -13 повторов и 4-й подход -12 повто-
ров. С каждым подходом повышай рабочий
вес на 2,5-10 кг.
О
А еще в четвертом этапе использует-
ся уже известный тебе метод чередо-
вания подходов. Если упражнения обозначе-
ны 1а и 16, делай их так: подход упражнения
1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда
сделаешь все предписанные подходы дан-
ной пары, переходи к следующему упражне-
нию по списку.
О
Рабочий вес подбирается под количе-
ство повторов - чем больше повторов,
тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых
между всеми подходами, за исключением
двусетов, трисетов и дроп-сетов, - до пол-
ного восстановления (но не более 180 сек.).
В конце каждой тренировки выполняй од-
но-два упражнения для кора (например,
подъем ноги скручивания) по два-три под-
хода каждое.
ДОМАШНИЙ АРЕСТ
Если ты тренируешься дома, то не можешь
выполнять те упражнения программы, обо-
рудование для которых есть только в трена-
жерных залах. Но это не беда - вот тебе та-
блица альтернативных упражнений для до-
машнего тренинга:
УПРАЖНЕНИЯ ИЗ
ОРИГИНАЛЬНОГО
КОМПЛЕКСА
ДОМАШНЯЯ
АЛЬТЕРНАТИВА
Кроссовер
Разводки с гантелями
на горизонтали
Отведения одной
рукой на блоке
Отведения одной
рукой с гантелью
Пулловер на
верхнем блоке
Пулловер с гантелями
на горизонтали
Вертикальная
тяга за голову
Подтягивания широким
хватом за голову/к груди
Вертикальная тяга
узким хватом
Подтягивания прямым
хватом, кисти вместе
УПРАЖНЕНИЯ
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
ТРЕНИРОВКА А:
Разводки с гантелями на наклонной
Жим штанги лежа
Трисет:
Разводки с гантелями на наклонной
Кроссовер
Отжимания на гантелях
Тяга штанги в наклоне
Отведения одной рукой на блоке
Приседания на одной ноге с гантелью
3*15
3*12
3*10
3*8
2*Ю ,1дроп
2*8,1 дроп
2*6,1 ДрОП
2*12,1 ДрОП
2*15
2*15
2*макс
4*15-12
2*20
3*12
2*12
2*макс
4*10-7
2*15
3*10
2*10
2*10
2*макс
4*15-12
2*12
3*8
2*макс
4*10-7
2*20
3*6
ТРЕНИРОВКА Б:
Подъем штанги на грудь от лавки
Швунгтолчковый со штангой
Трисет:
Отведения плеч с гантелями стоя
Подъем штанги на грудь от лавки
Разводки в наклоне с гантелями стоя
Подтягивания обратным хватом
Жим штанги на наклонной скамье
Тяга Кинга (с гантелями)
3*15
3*10
3*12
3*10
3*8
2*15
2*15
2*15
4*15-12
2*20
3*12
4*10-7
2*12
3*10
4*15-12
2*15
3*8
4*10-7
2*10
3*15
ТРЕНИРОВКА В
Пулловер на верхнем блоке
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Трисет:
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Тяга двух гантелей в наклоне
Подтягивания на низкой
перекладине обратным хватом
Жим гантелей на наклонной
Жим штанги лежа узким хватом
Разводки в наклоне с гантелями стоя
ПриседЗерхера
3*15
3*12
2*10,2 дроп
2*8,2 дроп
3*10
3*8
2*15
2*15
2*макс
2*15-12
2*15
2дроп*іо
3*12
2*12
2*макс
2*10-7
2*12
2 ДрОП*8
3*10
2*6, 2 ДРОП
2*12, 2 ДРОП
2*10
2*10
2*макс
2*15-12
2*10
2*8
2*макс
2*10-7
2*8
2ДР0П*6
2 ДрОП*12
3*8
3*6
ТРЕНИРОВКА Г:
Вертикальная тяга за голову
Подтягивания нейтральным хватом
Трисет:
Вертикальная тяга за голову
Подтягивания нейтральным хватом
Вертикальная тяга узким хватом
Жим гантелей сидя
Жим штанги лежа
Подъем штанги на бицепс
Румынская тяга на одной ноге
3*15
3*12
2*10,1 ДрОП
2*8,1 дроп
2*12
2*12
2*12
4*15-12
2*20
1дроп*15
3*20
3*10
2*6,1 ДРОП
3*8
2*10,1 ДРОП
4*10-7
2*12
1дроп*12
3*12
4*15-12
2*15
2 ДрОП*10
3*15
4*10-7
2*10
2 ДрОП*8
3*8
112
ИЮНЬ 2012
